Ғизои бидуни карбогидрат

Дар байни системаҳои гуногуни кам кардани вазн, усули бе карбогидрат барои талафоти вазн ҷойгоҳи махсусро ишғол мекунад. Он инчунин аз ҷониби варзишгарони касбӣ барои ба истилоҳ "хушккунӣ" истифода мешавад. Ҳадафи асосӣ дар ин ҳолат халос шудан аз чарбҳои зери пӯст ва сохтани мушакҳо мебошад, ки ба онҳо сабукии зебо фароҳам меорад. Пеш аз оғози парҳез, ҳама тарафҳо ва муқобил, принсипҳо ва мухолифатҳоро бодиққат омӯзед.

Моҳият

Тавре ки аз ном бармеояд, барномаи бидуни карб дар бораи буридани карбогидратҳо дар парҳези шумо бо тамаркуз ба чарбҳо ва сафедаҳо иборат аст. Бисёре аз парҳезҳои дигари сафедаҳо ба ҳамон қоидаҳо асос ёфтаанд - Ducan, Montignac, diet diet. Тибқи баррасиҳо, тибқи парҳези бидуни карбогидрат, дар тӯли ду ҳафта хати пломба вобаста аз вазни ибтидоии бадан 5-10 кг буда метавонад.

Аммо, комилан даст кашидан аз карбогидратҳо ғайриимкон аст, онҳо барои фаъолияти мӯътадили рӯдаи ҳозима ва системаи асаб заруранд. Дар ниҳоят, карбогидратҳо манбаи энергия барои организм мебошанд, аз ин рӯ, онҳоро пурра аз парҳез хориҷ карда, ба зудӣ шумо ҳисси дарди сар, хоболудӣ, хастагӣ, тағирёбии кайфият, консентратсияи пасти диққат ва дигар «лаззат» -ро ҳис мекунед. Аз ин рӯ, диетологҳо тавсия медиҳанд, ки дар хӯрок дар як рӯз 20-30 грамм карбогидратҳо бимонанд. Дар айни замон, маҳсулоти дорои индекси пасти гликемикӣ бартарӣ доранд.

GI чист

Индекси гликемикӣ ин суръатест, ки карбогидратҳо дар ғизо аз ҷониби организм ҷаббида мешаванд ва қанди хунро зиёд мекунанд.

Шкалаи ченкунии индекси гликемикӣ (кӯтоҳ бо GI) аз 100 адад иборат аст. Мутаносибан, 0 арзиши ҳадди ақалл аст, яъне маҳсулоте, ки умуман карбогидрат надоранд ва 100 ҳадди имконпазир аст. Хӯрокҳои дорои GI баланд хунро зуд ба глюкоза сер мекунанд, ки дар натиҷа бадан бо калорияҳои иловагӣ пур мешавад. Агар дар ин лаҳза энергияи иловагӣ лозим набошад, он фавран ба ҷамъшавии чарб табдил меёбад. Ҳамин тавр, организм худро бо манбаи энергияи захиравӣ таъмин мекунад.

Дар хотир доред: маҳсулоти хӯроквории баландсифат ба лоғарӣ халал намерасонад, балки истифодаи беназорати онҳо. Хусусан бо тарзи ҳаёти ғайрифаъол. Масалан, агар шумо танҳо омӯзиши қувватро анҷом дода бошед, карбогидратҳо бо роҳи ҳавасмандкунии афзоиши мушакҳо муфид хоҳанд буд. Ва агар шумо танҳо дар диван нишаста телевизор бинед, шириниҳо ва каннодӣ фақат рақам ва саломатии шуморо бадтар мекунад.

Шарҳ:индекси воқеии GI метавонад вобаста ба миқдори хӯроки истеъмолшуда, усули таҳия, табобати гармӣ, омезиш бо дигар хӯрок ва омилҳои дигар фарқ кунад. Аммо, рақамҳо ба таври ҷиддӣ фарқ намекунанд: масалан, навдаҳои Брюссел дар ҳар сурат маҳсулоти пасти GI боқӣ мемонанд (10-20 адад) ва индекси гликемикии ғалладонаҳои фаврӣ ҳанӯз ҳам баланд хоҳад буд.

Ғизои баланди индекси гликемикӣ (95-70)

Ба инҳо дохил мешаванд:

• Нони сафед;
• булочка;
• pancakes;
• картошка пухта, судак ва пухта;
• угро биринҷ;
• porridge фаврӣ, аз ҷумла биринҷ;
• асал;
• ҷуворимакка;
• нӯшокиҳои варзишӣ (PowerAde, Gatorade);
• каннодии ширин;
• мюсли бо чормағз ва мавиз;
• каду, тарбуз ва харбуза;
• шоколади ширӣ ва шоколад;
• нӯшокиҳои газнок Пепси ва Кока-Кола;
• самбӯса;
• ҷармҳо;
• шакар.

GI миёна (65-55)

• Орди гандум;
• афшураьои бастабандишуда;
• консерваҳо ва мураббоҳо;
• ҷавдор ва нони хамиртуруши сиёҳ;
• мармелад;
• мюсли бо шакар;
• картошкаи болопӯш;
• мавиз;
• нони ғалладона;
• консерваьои сабзавот;
• Макарон бо панир;
• банан;
• яхмос ширин;
• биринҷи ғалладонаи дароз;
• майонез;
• овёс;
• марҷумак қаҳваранг;
• ангур ва афшураи ангур;
• кетчуп;
• спагетти;
• нон кӯтоҳ.

GI паст (50-5)

• Картошкаи ширин (ям, ям);
• ярмаи сабз;
• биринҷи басматӣ;
• афшураи карантри ширин;
• афлесун, киви ва манго;
• афшураи себи ширин;
• биринҷи қаҳваранг;
• норинҷ;
• норҷил;
• афшураи тару тозаи фишурдашуда;
• афшураи сабзии шакарнабуда;
• зардолу ва қоқи хушк;
• афшураи помидор;
• карами намудҳои гуногун: гулкарам, навдаҳои Брюссел, карами сафед;
• чормағз: арахис, чормағз, писта, чормағзҳои санавбар, чормағз;
• рубоб;
• саргини лӯбиё (tofu);
• лубиж;
• исфаноҷ;
• кабудї: петрушка, райхон, орегано.

Муҳим:ҳатто хӯрокҳои ками GI дорои калория мебошанд, бинобар ин шумо бояд онҳоро ҳисоб кунед. Байни индекси гликемик ва таркиби калория робитаи мустақим вуҷуд надорад.

Чӣ тавр он кор мекунад

Барои тавлиди глюкоза ва дигар манбаъҳои энержӣ, ба организм моддае лозим мешавад, ки аланин ном дорад. Ҷисм ба миқдори кофӣ карбогидратҳо намегирад, бинобар ин барои истеҳсоли аланин бояд "захираҳои чарб" -ро истифода барад. Барои кам накардани миқдори мушакҳо, шумо бояд хӯрокҳои сафедадор бихӯред.

Шумо тадриҷан вазни худро гум мекунед, бадан тоза ва холӣ карда мешавад. Бузургӣ ва беҳбудӣ кафолат дода мешавад.

Шарҳ:аланин кислотаи аминокислотаи алифатист, ки дар мубодилаи энергияи инсон нақши муҳим дорад. Дар натиҷаи таъсири мутақобилаи аланин бо пайвастагиҳои гуногуни фаъоли биологӣ дар организм дигар моддаҳои муфид ба вуҷуд меоянд.

Принсипҳои умумӣ

Барои он ки натиҷа зуд ва самаранок бошад, мо тамоми ҷабҳаҳои ин системаи ғизоро бодиққат риоя мекунем:

1. Тамоми рӯз 5-6 хӯроки хурд бихӯред. Шумо бояд хӯрокҳои миёнаравро фаромӯш кунед.
2. Меъёрҳои оби нӯшокӣ дар як рӯз 2-2, 5 литрро ташкил медиҳанд. Пеш аз хӯрок ва баъд аз ним соат об нӯшед, аммо ҳамзамон не.
3. Хӯроки охиринро пеш аз ҳафт ё ҳашт бегоҳ бихӯред. Агар бегоҳ шуморо эҳсоси гуруснагии тоқатфарсо азоб диҳад, меъдаатонро бо як стакан об фиреб диҳед ва сипас ба хоб равед.
4. Иловаҳои витамин ва минералиро истеъмол кунед.
5. Миқдори карбогидратҳоро дар меню тадриҷан кам кунед: аз меъёри муқаррарии 150-200 г, ба ҳадди аққал наздик шавед - 20-30 грамм.
6. Нон, шакар, қаҳва, хӯрокҳои дорои крахмал (картошка, лаблабу, ҷуворимакка), меваҳои дорои GI баланд, маҳсулоти нимтайёрро аз парҳез хориҷ кунед; ғизое, ки ҳамчун "парҳез" ё бидуни равған ишора шудааст, машрубот низ қобили қабул нест.
7. Аз равғанҳои растанӣ танҳо каме чормағз ва равғани зайтун ё зағир иҷозат дода мешавад.
8. Пухтани хӯрок иҷозат дода мешавад, аммо боз танҳо дар равғани зайтун ё зағир.
9. Дар бораи машқ фаромӯш накунед. Агар шумо саҳарӣ давидан ё шино кардан тамоман тоқатфарсо бошед, худро тасаллӣ диҳед, ки ба шарофати тарбияи ҷисмонӣ, пӯст пас аз аз даст рафтан вазнин намешавад ва мушакҳо шакли зебо пайдо мекунанд.

Асосҳои парҳез

Хӯрокҳое, ки шумо метавонед бе маҳдудият бихӯред:

• гӯшт (гӯшти гов, гӯшти гов, харгӯш, мурғи марҷон);
• тухми парранда ва маҳсулоти дохилӣ (ҷигар, забон, дил);
• моҳӣ ва маҳсулоти баҳрӣ (филаҳои моҳии баҳрӣ, майгу, харчанг, харчанг);
• маҳсулоти ширӣ (панир, творог, сметана, шир, йогурти ширин);
• буттамева, ситрусӣ ва дигар меваҳои пасти GI;
• сабзавот (карам, нахӯд ва лӯбиёи тару тоза, кабудӣ ва сабзавоти баргӣ);
• чормағз ва тухмиҳо.

Афзалиятҳо ва нуқсонҳо

тарафдор

1. Шумо метавонед аз маҳсулоти гуногуни иҷозатдода мувофиқи завқи шумо меню тартиб диҳед. Ҳар рӯз парҳез гуногун хоҳад буд, яъне маънои парҳез ба осонӣ таҳаммулпазир ва бедард аст.
2. Барои тайёр кардани ягон хӯрокҳои махсус вақтро аз даст додан лозим нест.
3. Арзиши парҳезии қобили қабул.
4. Боварӣ, шумо вазни худро дар ҳақиқат зуд гум мекунед.
5. Ҳангоми маҳдуд кардани истифодаи хӯрокҳои карбогидрат дар бадан, кетонҳо ҳосил мешаванд - моддаҳое, ки раванди сӯхтани бофтаҳои чарбро метезонанд. Кетонҳо иштиҳоро коҳиш медиҳанд, мағзи сарро нерӯ медиҳанд ва ҳамчун антидепрессант амал мекунанд.

Минусҳо

Аммо, на ҳама чиз он қадар гулобӣ аст; парҳези бидуни карбогидрат низ нуқсонҳои назаррас дорад.

1. Дар натиҷаи хӯрдани миқдори зиёди хӯрокҳои сафеда, маҳсулоти метаболикӣ ҷигар ва гурдаҳоро аз ҳад зиёд сарборӣ мекунанд. Онҳо хеле босуръат кор мекунанд, ки ин метавонад боиси пайдоиши бемориҳои музмин гардад.
2. Аз ғизои дорои карбогидратҳо даст кашида, инсон бадани худро аз витаминҳо ва минералҳо маҳрум мекунад. Аз ин рӯ, коршиносон тавсия медиҳанд, ки витаминҳо ва иловаҳои парҳезӣ, ки худро исбот кардаанд.
3. Ҳангоми набудани карбогидратҳо дар бадан, ҷисмҳои кетон ба вуҷуд меоянд. Онҳо дар хун ҷамъ мешаванд ва сипас ба пешоб мегузаранд. Мардум ин аломатро "ацетон дар пешоб" меноманд, ки ин вайрон шудани мубодилаи чарбҳо ва карбогидратҳоро нишон медиҳад.
4. Аксар вақт, организм намехоҳад, ки парҳези бидуни карбогидратро қабул кунад, бинобар ин дар одам аломатҳои ногувор ба назар мерасанд: сустӣ, дилбеҳузурӣ, қабзият ё, баръакс, дарунравӣ.
5. Ғизои аз сафеда бой фарбеҳ дорад, аз ин рӯ дар менюи худ эҳтиёткор бошед.

Меню

Тавре ки қаблан гуфта шуд, ин парҳез менюи қатъӣ надорад, шумо метавонед онро худатон тартиб диҳед.

Дар тӯли 7 рӯз

Душанбе

• Субҳ: омлет бо панир ё тухм; қаҳваи шакарин ё афлесун; нони парҳезӣ.
• Рӯз: шӯрбо сабзавот бо шӯрбои мурғ; мурғ бо биринҷ; як шиша кефир; ба ҷои биринҷ, шумо метавонед хӯриши сабзавотро бо равғани зайтун истифода баред.
• Шом: бодиринг ва помидорҳои гуногун, ки бо шарбати лимӯ намакин карда мешаванд; панирҳои косибии камравған; норинҷ.

Сешанбе

• Субҳ: йогурти камравған; порае аз панир; афлесун ё себ.
• Рӯз: шӯрбо сабзавот бо шӯрбои гов; гӯшти гов судак; афшураи кефир ё себ.
• Шом: гулкарам судак бо занбурӯғҳо; тухми судак; компот меваи хушк.

Чоршанбе

• Субҳ: овёс дар болои об; косероли панирҳои косибӣ; чойи сабз.
• Рӯз: шӯрбо моҳӣ бе картошка; моҳии судак; хӯриши карафс; қаҳва.
• Шом: гӯшти мурғи марҷон бо сабзавот; афшураи помидор; Хӯриши юнонӣ.

Панҷшанбе

• Субҳ: тухми мурғ бо помидор; себ; шўрбои гулобӣ.
• Рӯз: шӯрбо панир; синаи судак бо сабзавот; йогурт.
• Шом: каша гречиха; гӯшти гов судак; афшура, Шарбати мева.

Ҷумъа

• Субҳ: панири косибӣ бо сметана; тухми судак; қаҳваи шакар.
• Нимаи дуюми рӯз: шӯрбо сабзавот бо sorrel сабз; моҳии дар равғани зайтун бирёншуда; чойи сабз ё афшураи буттамева.
• Шом: хӯриши карам; нимбирён гӯшти гов; чой гиёҳӣ.

Шанбе

• Субҳ: 2 дона тухм; овёс ва чой.
• Рӯз: шӯрбо мурғ бе картошка; porridge арзан; йогурт.
• Шом: моҳии судак; хӯриши бодиринг ва помидор; шўрбои гулобӣ.

Якшанбе

• Субҳ: меваи саргини ва берри; себ пухта.
• Рӯз: borsch Туркия; моҳии пухта; афшураи помидор.
• Шом: ҷигари гов; гулкарами бухорӣ; компот.

Дар давоми 10 рӯз

Рӯзи 1

• Наҳорӣ: ду дона тухми мулоим; бодиринг ва помидорҳои гуногун бо илова намудани карами чинӣ (мавсим бо 1 қошуқи равғани зайтун); қаҳва бидуни шакар ё шӯрбои гулобӣ.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: як буридаи панири камравған ва ду барги салат.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: сина гӯшт; хӯриш аз баргҳои шалғамча ва салат; чойи сабз.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: як шиша кефир ва як даст аз буттамева.
• Нашуст: филе моҳии лоғар steamed; бодинҷон ё зукчини пухта бо панир.

Рӯзи 2

• Наҳорӣ: омлет аз ду дона тухм бо помидор; йогурти табиӣ бо пораҳои мева; қаҳва бе шакар ва шир.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: як шиша кефир ва афлесун.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: филе камборон; шӯрбои сабзавотӣ, ки аз помидор, зукчини, брокколи, тара омода карда мешаванд.
• Газак баъд аз нисфирӯзӣ: бодиринги бо панири зављааш вомедор (45 гр. ).
• Нашуст: нимбирён гӯшти гов; исфаноҷ, рукола ва хӯриши авокадо; афшураи сабзӣ.

Рӯзи 3

• Наҳорӣ: омлет аз ду дона тухм бо помидор; ду буридаи карафс ва 45 г панири зављадор; шўрбои гулобӣ.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: як шиша йогурт бо буттамева ё пораҳои мева.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: филми скумбрия судак; шӯрбои авокадо аз брокколи, тара ва помидор.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: як шиша кефир бо буттамева.
• Нашуст: филми хук гӯшт; гулкарам steamed бо илова намудани 1 tsp. равғани зайтун; чой гиёҳӣ.

Рӯзи 4

• Наҳорӣ: йогурти табиӣ бо пораҳои мева; ду дона тухми мулоим; чойи сабз.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: ду буридаи карафс ва як буридаи панир.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: филми самакҳои гӯштӣ; карами сафед, шалгамча ва хӯриши бодиринг.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: як шиша кефир ва як даст аз буттамева.
• Нашуст: сина; pancuc кабк; қаҳва.

Рӯзи 5

• Субҳона: кастроли панир, косибӣ бо буттамева; чой гиёҳӣ.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: як қисми ками қайсар ва синаи мурғ.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: филми галибут; карами сафед, бодиринг ва шалгамчаи гуногун бо равғани зайтун.
• Нашуст: гӯшти гов; танӯр пухта морҷӯба, пошидани бо панир зављааш.

Рӯзи 6

• Наҳорӣ: твороги камравған бо буттамева ва чойи сабз.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: хӯриши сина ва хӯриши салса.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: филми самак ва шӯрбо угро занбӯруц.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: ду буридаи карафс ва 45 г панири камравған.
• Нашуст: синаи буғӣ ва морҷӯба бо панири завҷадор.

Рӯзи 7

• Наҳорӣ: як омлети тухм бо помидор ва гиёҳҳо; йогурти табиӣ бо пораҳои мева; қаҳва.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: як қисми ками қайсар бо равғани зайтун, шарбати лимӯ ва ҳанут намакин карда шудааст.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: филҳои камоб ва гулкарам пухта.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: панир ва ду буридаи карафс.
• Нашуст: сина ва пораи хӯриши гакамоли мексикоӣ ва чойи гиёҳӣ.

Аз рӯзи ҳаштум мо аз нав оғоз мекунем. Дар ин версия, иҷозат дода мешавад, ки шабона як шиша шири камравған ё кефир нӯшед.

Навъи сахт

Ин вариант танҳо барои одамони хеле ҳавасманд бо саломатии хуб ва иродаи қавӣ мувофиқ аст.

• Рӯзи 1Аз соати 10-и субҳ сар карда, дар ҳар ду соат як тухми судак мехӯрем. Дар як рӯз танҳо 5 дона тухм.
• 2-юм. Дар давоми рӯз, дар қисмҳои хурд, мо 1 кг моҳии лоғари бе намак пухта мехӯрем.
• 3-юм. 2 синаи судак бе намак.
• 4. 5 картошка судак.
• 5-ум. Ним кило гӯшти гов ё гӯшти гов судак.
• 6-ум. 2 кг ҳар гуна мева, ба истиснои банан.
• 7. 2 кг ҳар гуна сабзавот, ба истиснои картошка. Усули пухтупаз: пухтупаз, бухорӣ, гӯшт.
• 8-ум. 1 кг панири косибии камравған.
• 9-ум. 2 литр кефири камравған.
• 10. Мо тамоми рӯз ҷӯшоби гулобӣ менӯшем.

Дар тӯли 14 рӯз

Рӯзи 1

• Наҳорӣ: ду дона тухми судак, чой ё қаҳва бе шакар.
• Газак: 100 г панирҳои косибии камравған.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: 200 г pollock судак, шӯрбои гулобӣ.
• Газаки нисфирӯзӣ: карами сафед ва хӯриши бодиринг.
• Нашуст: 100 г поллок судак.

Рӯзи 2

• Наҳорӣ: овёс, тухм, чойи сабз.
• Газак: як шиша кефир ё йогурти табиӣ бо буттамева ё пораҳои мева.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: каша марҷумак ва сина grilled 100 гр.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: бодиринг ва помидорҳои гуногун.
• Нашуст: полок 100 судак.

Рӯзи 3

• Наҳорӣ: овёс, тухм, чойи сабз.
• Газак: себи сабз.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: як қисми биринҷ қаҳваранг ва 100 г синаи мурғ.
• Газак: хӯроки нисфирӯзӣ.
• Нашуст: хӯриши сабзидаи Брюссел.

Рӯзи 4

• Наҳорӣ: омлет аз ду тухм. Чой ё қаҳва бе шакар.
• Газак: синаи поллок ё пухта 100 гр.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: pollock судак 200 г, сабзавоти пухта (zucchini, бодинҷон, намудҳои гуногуни карам).
• Хӯроки нисфирӯзӣ: сабзавоти гуногун 200 гр.
• Нашуст: афшураи грейпфрут ва себ.

Рӯзи 5

• Наҳорӣ: овёс ва тухми судак.
• Газак: хӯриши сабзавот, 50 г панири камравған.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: биринҷ судак ва сина, сабзавот 100 гр.
• Газак: хӯроки нисфирӯзӣ: хӯриши сабзӣ ва панири косибии камравған, ҳар кадоме 100 грамм.
• Нашуст: як себи сабз ва карами номаҳдуд.

Рӯзи 6

• Наҳорӣ: омлет аз ду дона тухм бо помидор.
• Газак: хӯриши сабзавот 150 г ё 100 г панир, косибӣ.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: биринҷи судак ва синаи мурғ.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: хӯриши сабзӣ дар равғани зайтун ва карам.
• Нашуст: 100 г поллок ва як стакан кефир.

Рӯзи 7

• Наҳорӣ: овёс бо тухми судак. Чой бо як қошуқ асал.
• Газак: себ ё афлесун.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: 200 г гӯшти гов судак ва ҷав марворид.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: 100 г панир, косибӣ.
• Нашуст: 200 г хӯриш сабзавот бо як буридаи панир.

Рӯзи 8

• Наҳорӣ: ду дона тухми судак, себ, чойи сабз.
• Газак: норанҷӣ.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: porridge марҷумак ё биринҷ бо pollock (150 г).
• Хӯроки нисфирӯзӣ: синаи судак 200 гр.
• Нашуст: хӯриши сабзавот 200 гр.

Рӯзи 9

• Наҳорӣ: як шиша кефир ва омлет.
• Газак: хӯриши карам бо бодиринг 200 гр.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: биринҷ судак ва сина.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: хӯриши сабзӣ.
• Нашуст: хӯриш сабзавот ва як грейпфрут хурд.

Рӯзи 10

• Наҳорӣ: овёс, тухм ва чой бо як қошуқ асал.
• Газак: хӯриши сабзавот 100 гр.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: як қисми биринҷ, котлетҳои мурғ бо пиёзҳои буғӣ.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: як шиша йогурти табиӣ.
• Нашуст: панирҳои косибии камравған ва себи сабз.

Рӯзи 11

• Наҳорӣ: ду дона тухми мулоим, чойи сабз ё қаҳваи ширин.
• Газак: афлесун ва як муште чормағз.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: 200 г ҳама гуна моҳии гӯшзад.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: афшураи помидор 200 гр.
• Нашуст: гӯшти гов 150 гр.

Рӯзи 12

• Наҳорӣ: овёс ва тухм, қаҳва.
• Газак: 50 г панири камравған.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: 200 г шӯрбо наск, пирожни моҳӣ.
• Нашуст: афшураи банан ва сабзӣ.

Рӯзи 13

• Наҳорӣ: хӯриши сабзавот, қаҳва ва булочка.
• Газак: хӯриши карам.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: пирожни моҳӣ ва бодирини марҷумак.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: себ ва як стакан кефир.
• Нашуст: нимбирён самак, баргҳои салат.

Рӯзи 14

• Наҳорӣ: тухми мурғ аз ду дона тухм бо як буридаи бекон.
• Газак: панир 50 г ва ду буридаи карафс.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: як қисми биринҷи қаҳваранг ва синаи судак.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: 200г сметана.
• Нашуст: дамири сабзавот ва ҷӯшоби гиёҳӣ.

Дар давоми як моҳ

Шумо метавонед бо риояи тавсияҳои зерин худ парҳезро дар ин муддати тӯлонӣ тартиб диҳед:

Ҳафтаи аввал (муқаддимавӣ). Саҳар мо карбогидратҳои мураккаб мехӯрем, барои газак ва хӯроки нисфирӯзӣ - сафедаҳо ва карбогидратҳои мураккаб 50/50, газак ва хӯроки нисфирӯзӣ - ғизои сафедадор. Хӯрокҳои ширин ва крахмалӣ комилан истисно карда мешаванд, аммо сабзавот ва меваҳои дорои GI кам илова карда мешаванд. Ҳадафи ҳафтаи аввал омода кардани организм ба парҳези бидуни карбогидрат мебошад.

Ҳафтаи дуюм. Мо инҳоро мехӯрем: тухм (2 дона дар як рӯз), твороги камравған, 1% кефир, 0, 5% шир (як стакан), гӯшти гов судак, синаи мурғи пӯст (чарб дар он мутамарказ шудааст), моҳии баҳрии судакшуда ё пухта. , маҳсулоти баҳрӣ, сабзавоти тару тоза: карам, бодиринг, помидор, гиёҳҳо (номаҳдуд), себ ва афлесун (дар як рӯз то 14-00), барои хӯроки шом шумо метавонед 1 tbsp хӯред. як қошуқ аз каҳ.

Ҳафтаи сеюм. Панири косибии камравған, тухм (2 - бутун, 2 дона зиёд - танҳо сафедаҳо), синаҳои судак, моҳии судакшуда ё пухта, бодиринг (як дона дар як рӯз), гиёҳҳо, каҳ, 1 tbsp. Spoon дар як рӯз се маротиба.

Ҳафтаи чорум. Дар як рӯз 2 сина ҷӯшони мурғ, сафедҳои тухм судак (ҳар рӯз 7-8 дона), як даста ҷаъфарӣ, каҳ.

Чӣ хушк мешавад

Ин истилоҳ ба ҳаёти ҳаррӯза аз фитнес ва бодибилдинг ворид шудааст. Варзишгарон онро барои сӯзонидани равған ҳангоми нигоҳ доштани массаи мушакҳо истифода мебаранд.

Он чизе ки шумо бояд донед

1. Ҳатто агар шумо хушккуниро аз рӯи ҳамаи қоидаҳо анҷом диҳед, ин тамоман бехатар нест. Гурда ва ҷигар аз ҳад зиёд изофабор мешаванд, ки ин заифӣ ва сустӣ, шиддат гирифтани бемориҳои музмин ва халалдор шудани узвҳои меъдаю рударо ба вуҷуд меорад.
2. Агар шумо машқ накунед, пас ягон хушкшавии чарб ба амал намеояд, ин парҳези оддии камкалория хоҳад буд. Шумо набояд аз ӯ мӯъҷизаҳо интизор шавед, аммо мушкилоти саломатӣ хеле интизор аст.
3. Хушккунӣ танҳо он вақт маъно дорад, ки агар шумо қаблан ба машқи варзишӣ машғул шуда бошед ва миқдори мушакҳо дошта бошед, ки шумо бояд аз қабати чарбӣ халос шавед. Агар дар қабати чарбҳо мушакҳои ба назар намоён набошанд, тарк кардани орд, хӯрокҳои серравған ва ширин барои шумо муассиртар хоҳад буд.
4. Ин як раванди тӯлонӣ аст ва ба як реҷаи тези талафоти вазнин то таътил монанд нест. Хушккунии кӯтоҳмуддат (барои омодагӣ ба озмун) аз як то ду ҳафта давом мекунад ва хушккунии дарозмуддат (тадриҷан) аз панҷ то ҳафт ҳафтаро дар бар мегирад. Танҳо як тадриҷан барои мустаҳкам кардани рақам кӯмак мекунад.
5. Он соле на бештар аз ду маротиба баргузор мешавад.

Иҷрои мукаммали хушккунӣ

1. Ду ҳафта пеш аз оғози хушккунӣ, ҷигарро дастгирӣ кардан лозим аст. Ин ба шумо гепатопротекторҳо - агентҳои профилактикӣ, ки ба ҷигар таъсири мусбат мерасонанд, кӯмак мерасонад.
2. Дар ин муддат, бадан набояд ягон стрессро аз сар гузаронад: сафар, тӯй, сессия, ҳолати фавқулодда дар ҷои кор. Аз ин рӯ, давраи хушккуниро бодиққат ба нақша гиред.
3. Ба занон тавсия дода намешавад, ки зиёда аз якуним моҳ "хушк кунанд", дар акси ҳол, халалдоршавии гормонӣ ба амал меояд. Дар охири раванд, баромадан ба амал меояд. Аз рӯи давомнокӣ, он ба худи хушккунӣ баробар аст.
4. Машқҳо дар ин давра бояд кӯтоҳ, вале хеле шадид бошанд. Машқи кардио бояд на бештар аз ним соат тӯл кашад ва машқи қавӣ бояд 45 дақиқа давом кунад.
5. Мазмуни калорияи парҳез аз муқаррарӣ ҳамагӣ 300-350 калория камтар аст. Менюи дорои калорияҳои хеле кам (то 1200 ккал дар як рӯз) танҳо дар ҳолате мувофиқ аст, ки агар вазни шумо пеш аз хушк шудан 55 кг ё камтар бошад.
6. Какаҳои сафеда ва дигар иловаҳои парҳезӣ дар мувофиқа бо тренер истифода мешаванд.

Диетологҳо қотеъона ҳушдор медиҳанд: хушккунӣ танҳо як парҳези бидуни карбогидрат нест, ин як раванди хеле ҷиддӣ аст, то инро худатон, дар хона кунед. Озмоишҳо метавонанд ба саломатӣ таъсири манфӣ расонанд.

Гайринишондодҳои системаи ғизои бидуни карбогидрат

Пеш аз оғози чунин парҳез, шумо бояд дар ҳолатҳои зерин ба духтур муроҷиат кунед:

1. Агар шумо ба наздикӣ ҷарроҳӣ карда бошед.
2. Мушкилоти гурда, ҷигар ё меъдаю рӯда доранд.
3. Аз ягон намуди бемории музмин азият кашед.

Парҳез қатъиян манъ аст:

• кӯдакони то 18-сола;
• занони ҳомила ва ҳомила;
• бо аллергияи ғизо ба маҳсулоти сафеда.

Мазкрҳои карбогидрат

Барои болаззат ва гуногун сохтани менюи шумо, мо якчанд дастурҳои оддӣ пешниҳод менамоем.

Тӯби мурғ бо панир

0, 5 кг филе мурғро гирифта, тавассути мошини суфтакунандаи гӯшт ҳаракат кунед. Тире намак, мурч ва ду дона сирпиёзҳои майдакардашуда маззаро афзун мекунад. Ҳама чизро хуб омезед. Дар тухми хом занед. Дар grater дацал, 200 гр реза кунед. панири сахт ва чӯбҳои дар натиҷа овардашуда низ ба гӯшти қима илова кунед. Боз ҳам омехта кунед. Лавҳаи нонпазиро бо равғани зайтун молед ва дар тӯби хурди гӯшт шакл гиред. Онҳоро дар танӯр дар 200 С 20 дақиқа пазед. Вақте ки қаҳваранг карда шуд, ба тарафи дигар гардонед. Хизмат гарм, пошидани бо наботот.

Casserole ҷигар

Як кило ҷигари говро гирифта, онро дар оби хунук бодиққат бишӯед, бо истифода аз суфтакунандаи гӯшт ё кахвачушон то мувофиқи авокадо майда кунед. Як пиёз ва 200 грро майда реза кунед. шампиньонҳо. 4 сафедии тухмро камчин кунед. 2 tbsp илова кунед. қошуқи лӯбиёи овёс. Тамоми оммаро хуб омехта кунед. Ба қолаби андохта бо равғани зайтун равған карда дар танӯр дар 180 дараҷа 40 дақиқа пазед. Ҳангоми пухтупаз, шумо метавонед хӯришҳои кабоби бе шакарро истифода баред.

Интихоби косерол бе пиёз ва занбурӯғ низ имконпазир аст.

Хӯриши мурғи сабук

100 гр напазед. филми мурғ. Шӯрборо холӣ кунед, барои шӯрбо муфид хоҳад буд. Андешидани 50 гр. баргҳои салат ва ба тасмаҳои бурида. Филми тайёр, бодиринг, помидор ва тухми судакро ба мукааб буред. Ҳамаи компонентҳоро якҷоя кунед ва як қатра равғани зайтун илова кунед.

Занбурӯғҳо дар тухм пухта мешаванд

Ним кило занбурӯғи тару тоза гиред, майда реза кунед, дар оби намак ҷӯшонед ва дар колин гузоред. Вақте ки моеъ холӣ шуд, занбурӯғҳоро ба табақ гузаронед ва каме дар равғани зайтун бирён кунед. Сипас ба варақаи нонпазӣ гузаред ва бо гиёҳҳо пошед. Намак ва ќаламфури мечашонем. Бо қошуқ истифода карда, дар масса ду сӯрох кунед ва тухми хомро резед. Дар танӯр то пухтани тухм пухтан лозим аст.

Панчаҳои каду

Андешидани 200 гр. каду ва суфтагӣ. Як тухми хомро ба массаи ҳосилшуда бизанед. 4 tbsp илова кунед. қошуқҳои орд ва рози сода. Хамири каду то ҳамворшавӣ омехта кунед. Панчакҳоро шакл диҳед ва дар 200 дараҷа пазед. Шумо метавонед онҳоро пеш аз пеш бо панири завҷ пошед. Ба ҷои нонпазӣ, pancakes метавонад танҳо бирён карда шавад.

Хуруҷ аз парҳез

Чӣ гуна аз парҳез дуруст баромадан мумкин аст:

1. Оҳиста-оҳиста ба парҳези муқаррарии худ баргардед ва ҳар ҳафта хӯрокҳои нав илова кунед. Масалан, пас аз ҳафт рӯз пас аз ба охир расидани марафон, шумо ба меню макарон ворид мекунед. Пас аз чордаҳ рӯз - сабзавоти крахмалӣ, пас аз се ҳафта - ғалладонагиҳо ва ғайра . . .
2. Хӯрдани ғизоро давом диҳед: дар қисмҳои хурд дар як рӯз якчанд маротиба. Диетологҳо мегӯянд, ки 5 хӯрок дар як рӯз нисбат ба хӯрокҳои камназир хеле солимтар аст.
3. Ба қоидаи табақи сабз часпед. Чунин садо медиҳад: нисфи онро кабудӣ ва сабзавоти ширадор пур мекунанд. Чоряки табақ: ғалладонагиҳо - биринҷ, булғур, лӯбиё ва семоҳаи дуввум: хӯрокҳои сафедаи солим ба андозаи хурми инсон - моҳӣ, мурғ, гӯшти гов ва ғайра.
4. Миқдори карбогидратҳо, ки ҳар рӯз истеъмол мешавад, ҳамагӣ 30 грамм зиёд мешавад. Бисёр хуб аст, агар инҳо карбогидратҳои суст бошанд.
5. Дар бораи машқ фаромӯш накунед. Бегоҳӣ дар толори варзишӣ гузаронидан шарт нест, шумо танҳо бо суръати тез қадам зада, субҳ машқҳои сабук карда метавонед.
6. Истеъмоли чарбии худро маҳдуд кунед.